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Claves para sentarse correctamente en la oficina

Adoptar una buena postura a la hora de sentarse en la oficina es muy importante, sobre todo si tenemos en cuenta todo el tiempo que pasamos sentados en la silla de la oficina.

Los efectos perjudiciales de una mala postura son perceptibles a corto y largo plazo, en forma de dolor muscular, lesiones o lumbalgia.

Además de una correcta postura, es importante el tipo de silla que utilizamos. Si las sillas de oficina no son ergonómicas, lo mejor es invertir en unas nuevas que sí lo sean.

Revisa la postura

Para adoptar una buena postura, hay que sentarse lo más cerca posible de la mesa de escritorio, con los brazos situados paralelamente a la columna vertebral y las manos apoyadas sobre la mesa de trabajo.

Los codos tienen que estar en un ángulo de 90 grados. Si no lo están, habrá que ajustar la altura de la silla, más arriba o más abajo, según sea necesario.

También hay que asegurarse de que las piernas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Hay que mantener esta postura ideal tanto como sea posible, y corregirla si nos movemos erróneamente.

Apoya correctamente la espalda

El respaldo es el enfoque principal de muchas sillas ergonómicas, pero ¿qué hace que una silla sea buena en términos de respaldo?

Idealmente, la silla de trabajo debe proporcionar un par de cosas: un soporte para formar ángulos de 90 grados (o hasta 90 grados), y amortiguación que empuje la espalda hacia adelante cuando nos sentemos.

El respaldo de la parte inferior de la espalda es esencial para evitar una postura encorvada y minimizar la carga en la espalda. Con esto en mente, el respaldo de una silla de oficina ergonómica suele tener entre 30 y 48 centímetros de ancho.

Otras veces se dispone de sillas con un buen respaldo, pero no se aprovechan estas características al sentarse en el borde de la silla.

Hay que esforzarse por presionar la parte inferior de la espalda, contra el respaldo de la silla, y así evitar el encorvamiento, que ejerce una presión adicional sobre los discos lumbares y otras estructuras de la parte inferior de la espalda.

Siéntate a la altura adecuada

Al final del día, los tobillos se hinchan de un 6 a un 8 por ciento. Y las personas que padecen de problemas de espalda, piernas, o mala circulación, ese porcentaje puede aumentar hasta un 15%.

Sentarse en una silla demasiado alta puede aumentar las probabilidades de que se hinchen los tobillos. La altura adecuada para la mayoría de la gente es entre 40 y 53 centímetros del suelo.

Los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al asiento. Si la silla es demasiado alta y tienes que estar de puntillas porque no se puede ajustar, es recomendable utilizar un reposapiés para que los pies descansen, en lugar de dejarlos colgando todo el día. Esto reducirá la presión de los pies, lo que disminuirá el dolor de pies al final del día.

Si la silla es muy alta, o nosotros tenemos una altura inusualmente alta, hay que considerar elevar la altura de la superficie de trabajo o escritorio. Esto permitirá elevar silla a una altura más adecuada y se reducirá la tensión en la espalda.

Verifica la profundidad del asiento

Puede ser algo en lo que no piensas, pero tener la profundidad correcta, puede marcar la diferencia entre tener o no un dolor de espalda. La profundidad se refiere a la longitud entre el borde delantero y el borde trasero de la silla.

Para verificar la profundidad hay que sentarse los más atrás posible. Si entre el borde de la silla y la pantorrilla cabe un puño, la profundidad es correcta. De lo contrario, es probable que sea demasiado profunda.

Para corregirlo, mueve el respaldo hacia delante, coloca un cojín, una almohada o una toalla enrollada para apoyar la espalda.

Ajusta los reposabrazos

Estas partes de las sillas juegan un papel importante en reducir la tensión del cuello y de los hombros, disminuyendo la probabilidad de encorvarse hacia adelante.

Hay que ajustar los reposabrazos hasta el punto donde los brazos están ligeramente levantados en los hombros. Hacerlo permitirá que el apoyabrazos soporte solo el codo y quite peso a los hombros.

La altura adecuada de la pantalla

Una vez que la silla está ajustada a la altura de la mesa, la espalda está bien apoyada y las piernas están en el ángulo perfecto, mira hacia adelante. Allá donde miramos debería estar la pantalla del ordenador. Si no lo está ajusta su altura para que esté nivelada con tu mirada.

Si después de todos estos consejos descubrimos que necesitamos una silla de oficina nueva, habrá que considerar muchos factores, incluyendo la altura del asiento, la anchura, la profundidad, los materiales, los apoyabrazos, o el soporte lumbar.